Optagelse af B12 er et kapitel for sig, eftersom optagelsen foregår på en anden og helt speciel måde sammenlignet med andre vitaminer.
Optagelsen af B12 er kompliceret, og flere ting kan gå galt, hvilket også forklarer, hvorfor B12-mangel er forholdsvis udbredt — ikke kun blandt vegetarer.
B12-mangel hos ikke-vegetarer opstår ofte, fordi kroppen ikke i tilstrækkeligt omfang fordøjer og optager vitaminet.
Mave-tarmproblemer, dårlig mikrobiota (tarmflora), øget forekomst af alvorlige sygdomme i mave-tarm-systemet, øget anvendelse af visse typer medicin og dårligere kvalitet af fødevarer kan være nogle af forklaringerne på, at mange har for lidt B12-vitamin i blodet.
Optagelsen af B12-vitamin og andre næringsstoffer svækkes ofte med alderen. Ældre personer, der har problemer med eller sygdomme i mave-tarmsystemet skal være særlig opmærksomme.
Optagelse fra kosttilskud
Ofte vil en stor del af B12-vitaminet i en tablet ikke blive optaget.
Den måde, som vitaminet optages på, gør, at biotilgængeligheden er endog meget lav ved høje doser.
Du optager normalt højst 1½-2 mikrogram B12 fra et måltid mad (hvis maden indeholder den mængde B12) eller fra en tablet.
Optagelsen af vitaminet sker normalt via mavens såkaldte recepter-system (Intrinsic Factor).
Tager du mere end 1½-2 mikrogram B12-vitamin vil kun ca. 1% af resten blive optaget via såkaldt passiv diffusion — altså direkte via tarmvæggen ind i blodstrømmen.
Ifølge denne grundige gennemgang fra 2008 kan du øge optagelsen af B12-vitamin ved at indtage tabletten imellem måltider.
Der står blandt andet: »På grund af stor individuel variation skal 1000 μg tages dagligt, hvis der forekommer malabsorption. Oralt cobalamin absorberes også mindre effektivt efter et måltid end ved faste (1,8-7,5 vs 2,8-13,4 μg af en 500 μg dosis).«
Du kan sandsynligvis også øge optagelsen ved at vælge en smeltetablet, der indeholder B12-vitamin i form af methylcobalamin. Methylcobalamin anses for at være den form, der optages bedst, og når du lader en tablet smelte i munden, er der en god chance for, at du også optager noget af vitaminet via mundens slimhinder.
Du kan altså sandsynligvis væsentlig øge optagelsen af B12-vitamin ved at vælge en smeltetablet, som du indtager mellem måltiderne.
Vigtigst om optagelse af B12
Du kan sandsynligvis væsentlig øge optagelsen af B12-vitamin ved:
- at vælge B12 i form af methylcobalamin
- at vælge en høj dosering, fx 1.000 mikrogram per tablet
- at vælge en smeltetablet
- at tage tilskud af B12 imellem måltider.
Læs mere om forskellige former for kosttilskud på denne side.
Skriv gerne kommentarer, spørgsmål mv. om B12-vitamin nederst på forsiden i kommentarfeltet.
