- Der er flere kilder til B12-vitamin i vores kost, men ikke alle er gode eller relevante.
- Det anses for umuligt eller urealistisk at få nok B12 kun fra vegetabilske fødevarer. Du kan derfor sandsynligvis kun få B12 i relevante mængder fra animalske fødevarer eller kosttilskud med B12.
- B12-vitamin kan kun dannes af mikroorganismer. Hverken dyr eller planter kan selv producere vitaminet.
Der er mange gode grunde til at begrænse indtagelsen af animalske fødevarer eller helt fravælge dem — både for sundhedens, miljøets og dyrenes skyld — men en plantebaseret kost uden tilskud af B12-vitamin kan på længere sigt give alvorlige problemer.
Lad os først kikke nærmere på de forskellige kilder til B12-vitamin.
Kilder til B12-vitamin
- Bakterier
- Animalske fødevarer
- Vegetabilske fødevarer
- B12-vitamin fremstillet af dine tarmbakterier
- Kosttilskud med B12-vitamin
1. Bakterier som kilde til B12
B12-vitamin dannes af mikroorganismer, og altså hverken af dyr eller planter.
Det er kun bakterier og arkæer, der kan fremstille de enzymer, som er nødvendige for at kunne danne B12-vitamin.
Forurenede fødevarer eller fx beskidte grøntsager og svampe kan være en kilde til B12-vitamin pga. de mikroorganismer, der gror på dem.
Nogle mener, at beskidte fødevarer kan være en god kilde til B12-vitamin. Men, som vi kommer ind på om lidt, er beskidte frugter, svampe, grøntsager mv., hverken gode eller sikre kilder til B12-vitamin.
Selv om spiselige cyanobakterier — dem du spiser i kosttilskud med spirulina — er rige på B12-vitamin, er det meste af vitaminet såkaldt pseudovitamin B12 (falsk B12), som ikke er biologisk aktiv hos mennesker, og som derfor ikke udnyttes i kroppen. De kan endda i visse situationer gøre mere skade end gavn. Læs mere i artiklen: Spirulina indeholder både ægte og falsk B12-vitamin.
2. Animalske fødevarer som kilde til B12
Det er kun fordi, at dyr spiser afgrøder med jord på, og/eller at deres foder er tilsat B12-vitamin, at deres muskler og organer indeholder vitaminet.
I de fleste tilfælde tilsættes B12-vitamin til dyrenes foder, fordi de ikke længere får nok B12 på den naturlige måde. Mennesker kan få B12-vitamin ved at spise dyr.
Muskler og organer (især leveren) indeholder B12-vitamin hos både dyr og mennesker
Vegetarer får ikke B12-vitamin ved at spise dyr, og risikerer derfor at de kommer til at mangle vitaminet, hvis de ikke får B12 på andre måder.
Dyr i naturen har B12-vitamin i deres muskler og organer, fordi de spiser græs og andet grønt med B12-producerende mikroorganismer i jordpartikler, der fx klæber til planternes rødder.
Dyr, der spiser planter, roder også rundt i jorden og/eller spiser en vis mængde jordbakterier og insekter sammen med det græs eller andre planter, de spiser.
3. Vegetabilske fødevarer som kilde til B12
Vitaminet findes ikke i nævneværdige mængder i vegetabilske fødevarer.
Beskidte frugter og grøntsager kan indeholde B12-vitamin, fordi jordbakterier producerer B12, og du kan teoretisk set få en vis mængde B12 ved at spise grøntsager direkte fra din have eller naturen, hvis du undlader at gøre dem helt rene.
Selv om du altså kan få en ganske lille mængde B12-vitamin ved at spise beskidte (uvaskede) frugt og grøntsager, er der to grunde til, at det er en risikabel fremgangsmåde:
- Du kan ikke regne med at få nok B12-vitamin på den måde. Moderne landbrug og anden uhensigtsmæssig behandling af jord og fødevarer gør, at den mængden B12, der findes på overfladen af dine uvaskede frugter og grøntsager, i bedste fald er tvivlsom.
- Værre er det, at uvaskede fødevarer kan være forurenet med skadelige bakterier, sprøjterester og andet, som du ikke ønsker at spise.
Visse vegetabilske fødevarer kan give dig B12, men ikke i mængder som det er sikkert at satse på.
Du kan ikke bruge vegetabilske fødevarer (hverken rene eller beskidte) eller spiselige cyanobakterier (som i fx spirulina kosttilskud) som en sikker kilde til B12-vitamin.
Læs mere om B12-vitamin i vegetabilske fødevarer.
4. Tarmbakterier som kilde til B12-vitamin
Bakterier i din tyktarm fremstiller også B12-vitamin, men det antages, at du ikke kan optage B12 derfra, fordi optagelsen af B12-vitamin foregår i tyndtarmen, og bakteriernes produktion af B12-vitamin forekommer kun i tyktarmen, hvor vitaminet ikke optages.
Selv om bakterier i din tyktarm altså hele tiden fremstiller store mængder B12-vitamin, forsvinder de blot ud med afføringen.
5. Kosttilskud som kilde til B12
For vegetarer og veganere er kosttilskud den bedste og mest sikre metode til at få nok B12-vitamin.
Men der er ikke kun vegetarer, der let kan mangle B12-vitamin. B12-mangel er en relativ almindelig tilstand. Læs B12-mangel — en udbredt mangeltilstand.
Kosttilskud med et højt indhold af B12-vitamin, der kan smelte i munden og er i formen methylcobalamin er bedst for de fleste, der har brug for ekstra B12. Læs mere om kosttilskud med B12-vitamin.
