B12 i vegetabilske fødevarer

Indholdet af B12-vitamin i eller på vegetabilske fødevarer kommer fra mikroorganismer, og indholdet kan derfor variere meget, alt efter den form, fødevaren sælges (rå, tørret, tabletter som kosttilskud mv.), og hvordan den tilberedes.
En del af de B12-vitaminer, der findes i nogle vegetabilske fødevarer, er analoger. B12-analoger er B12-lignende molekyler, som kroppen ikke kan bruge.
B12-vitamin findes kun i ganske få vegetabilske fødevarer, og det kan være en udfordring at spise nok af disse fødevarer til at dække behovet for B12-vitamin.

Denne artikel henvender sig især til de vegetarer og især veganere, som mener eller håber på, at vegetabilske fødevarer kan give dem nok B12-vitamin.

Der foreligger efterhånden en del undersøgelser om B12-vitamin i vegetabilske fødevarer. Lad os gennemgå nogle af de vigtigste og tage en snak om emnet.

En eller anden grad af B12-mangel er almindelig hos vegetarer og veganere, som i længere tid ikke har taget tilskud af B12-vitamin.

En af årsagerne til, at vegetarer og veganere mangler B12, er, at de har haft tillid til, at vegetabilske fødevarer gav dem nok B12-vitamin.

Den mængde ægte B12, du får fra vegetabilske fødevarer, risikerer at være alt for lille til at kunne forhindre B12-mangel.

Ifølge denne videnskabelige gennemgang af vegetabilske kilder til B12-vitamin fra 2014, læser vi af og til på deklarationen på fødevarer og kosttilskud, der indeholder spiselige cyanobakterier som Spirulina, Aphanizomenon og Nostoc, at de er rige på B12-vitamin.

Selv om betydelige mængder spiselige cyanobakterier og derfor B12-vitamin findes i disse fødevarer, er det meste af vitaminet såkaldt pseudovitamin B12 — også kaldet B12 analoger — som ikke er biologisk aktiv hos mennesker, og som vi derfor ikke kan udnytte i kroppen. Eksperter fraråder derfor på det kraftigste, at vegetarer og veganere bruger disse fødevarer som kilde til B12-vitamin.

Ovenstående videnskabelige gennemgang henviser til en række analyser og videnskabelige studier, som alle viser, at spiselige cyanobakterier (i fx kosttilskud med spirulina) indeholder store mængder pseudovitamin B12.

Disse studier er listet her, så du kan studere dem nærmere, hvis du har lyst:

—

Som Dr. Michael Klaper skriver i denne artikel: »… Så mængden af aktiv B-12 i deres produkter er ukendt, og tilstedeværelsen af analoger i disse produkter (blågrønne alger, spirulina, chlorella) kan faktisk fremme B-12-mangel.«

Og, som han nævner i artiklen, bør producenter, der påstår, at deres produkter er en god kilde til B12, tilvejebringe god dokumentation.

Han konkluderer: »Det er ikke klogt at stole på tangplanter som alger, nori eller spirulina eller på ølgær, tempeh eller “levende” vitamintilskud, der kun bruger planter, som kilde til B12.«

Denne undersøgelse fra 2013 nævner, at nogle få plantebaserede fødevarer såsom nori-tang og svampe indeholder betydelige mængder vitamin B12, men at meget præcise analyser viser, at størstedelen af spiselige blågrønne alger (cyanobakterier) og visse spiselige skaldyr overvejende indeholder inaktivt pseudovitamin B12.

De nævner også, at forskellige faktorer påvirker bioaktiviteten af vitamin B12 i fødevarer. For eksempel nedbrydes vitamin B12 delvist og taber noget af dets biologiske aktivitet under madlavning og opbevaring af fødevarer.

Fra denne undersøgelse fra 2007 om kilder til B12-vitamin og deres biotilgængelighed: »De fleste spiselige blågrønne alger (cyanobakterier), der anvendes i kosttilskud til mennesker, indeholder hovedsageligt pseudovitamin B12, som er inaktiv i mennesker. Den spiselige cyanobakteri er ikke egnet som kilde til B12-vitamin, især ikke for veganere.«

Med andre ord kan du ikke bruge kosttilskud med cyanobakterier som en pålidelig kilde til B12-vitamin i din kost. Det gælder fx spirulina.

Ifølge denne undersøgelse fra 2002 ser ægte B12-vitamin dog ud til at være den væsentligste kilde til B12 i grønne og lilla lavers og chlorella tabletter.

Tilførsel af lilla laver til rotter, der manglede B12, forbedrede deres vitamin B12-status, hvilket tyder på, at B12 fra alger kan være en biotilgængelig kilde til B12 hos pattedyr.

Vi kan dog ikke ud fra denne undersøgelse konkludere, at chlorella nødvendigvis er en sikker eller pålidelig kilde til B12-vitamin.

For det første blev forsøget foretaget på rotter og for det andet, er der meget stor variation i indholdet af ægte B12, afhængig af produktionsmetode og flere andre faktorer.

I gennemgangen af undersøgelser om B12-vitamin fra 2014 konkluderes det, at tørret lilla laver (nori) er den mest velegnede vitamin B12-kilde, der for tiden er tilgængelig for vegetarer.

De skriver videre, at vegetarer kan udvikle B12-mangel, uanset hvilken type vegetarkost, de vælger.

Og gennemgangen nævner, at kroppens lager af B12 bliver betydeligt mindsket efter en længere periode kun med vegetarkost; således kan vitamin B12-mangel let udvikles hos ældre vegetarer. Imidlertid kan vitamin B12-mangel være uopdaget hos vegetarer, fordi deres kost er rig på folinsyre, hvilket kan skjule vitamin B12-mangel, indtil der opstår alvorlige helbredsproblemer. Vitamin B12-mangel kan ophæve de sundhedsfremmende egenskaber af en vegetarisk livsstil. Således har mange forskere foreslået, at vegetarer bør opretholde et passende indtag af vitamin B12 ved at indtage kosttilskud, der indeholder vitamin B12 eller vitamin B12-berigede fødevarer.

Tempeh indeholder B12 (0.7–8.0 μg/100 g), og forurening med bakterier under produktionen af tempeh kan øge indholdet af B12 i tempeh.

B12-vitamin kan findes i forskellige teblade (ca. 0.1–1.2 μg B12 per 100 g tørvægt). Mængden af B12 i teblade er dog alt for lille til at have nogen praktisk betydning.

Vedr. chlorella, står der i rapporten:

»Chlorella tabletter (eukaryot mikroalge Chlorella sp.) Anvendt i humane kosttilskud indeholder biologisk aktivt vitamin B12. Vores upublicerede undersøgelse indikerer imidlertid, at vitamin B12-indholdet er signifikant forskellig blandt forskellige kommercielt tilgængelige Chlorella tabletter (fra nul til flere hundrede μg vitamin B12 pr. 100 g tørvægt). Vi har ingen oplysninger om, hvorfor en så stor variation opstår.«

Som beskrevet i tidligere nævnte gennemgang: »En undersøgelse af naturligt forekommende og B12-vitaminrige vegetabilske kilder viste, at nori, som formes til et ark og tørres, er den mest egnede Vitamin B12-kilde til vegetarer, der er til rådighed. Indtagelse af ca. 4 g tørret lilla laver (vitamin B12 indhold: 77,6 μg / 100 g tørvægt) giver den anbefalede daglige indtagelse på 2,4 μg.«

Shiitake svampe indeholder B12, men indholdet varierer betydeligt (1.3–12.7 μg/100 g tørvægt).

Min konklusion om B12 i vegetabilske fødevarer

Årsagen til B12-mangel blandt vegetarer og veganere er næsten altid en overbevisning om, at vegetabilske fødevarer indeholder nok B12-vitamin — fx fra alger, tang, gær eller svampe — og at det derfor ikke er nødvendigt at tage kosttilskud med B12-vitamin.
Du kan ikke bruge spirulina, chlorella, gærekstrakt, wakema tang, tempel, nori, svampe, bær, dine egne tarmbakteriers produktion af B12 eller uvaskede frugt og grøntsager som sikre kilder til B12-vitamin.
Som det fremgår af de undersøgelser og videnskabelige rapporter, der findes om B12-vitamin i vegetabilske fødevarer, så anbefaler forskere og andre eksperter, at vegetarer og veganere tager kosttilskud med B12-vitamin.
Hvis du alligevel ønsker at få en del af dine B12-vitaminer fra vegetabilske fødevarer, kan du vælge nogle af de kilder beskrevet i denne artikel. Nori tang er måske den bedste og mest sikre kilde. Men sats ikke på, at du kan få nok B12 fra nori og andre vegetabilske fødevarer.
Selv om du evt. vælger at få lidt B12-vitamin fra vegetabilske fødevarer, så tag alligevel en B12 smeltetablet på 1.000 µg to gange om ugen. På den måde vil du få nok B12.
Brug ikke chlorellaprodukter som kilde til B12, medmindre producenten tydeligt og klart kan dokumentere et indhold af ægte B12 i produktet (i form af analyser, der kan skelne mellem ægte og pseudovitamin B12). Brug aldrig chlorella som eneste kilde til B12-vitamin.
Fravælg helt spirulina som kilde til B12. I modstrid med, hvad nogle forhandlere og producenter påstår, kan spirulina ikke bruges som kilde til B12-vitamin. Læs mere om det i artiklen: Spirulina og andre alger indeholder både ægte og falsk B12-vitamin.
Hvis en blodprøve viser, at din B12-status er mindre end optimal, tager du 1.000 µg dagligt mellem måltider, uanset om du også får eller forsøger at få B12 fra vegetabilske fødevarer. Fortsæt med at tage 1.000 µg dagligt eller næsten dagligt i mindst ½ år efter, at dine blodprøver igen er optimale for at opbygge et lager a B12 i lever og muskler.
Stol ikke helt på blodprøver. Hvis du er vegetar eller veganer, bør du tage tilskud af B12-vitamin, selv om en blodprøve viser, at din B12-status er i orden. Både fordi blodprøven ikke nødvendigvis er præcis, og fordi du aldrig ved, hvornår en mangel opstår, hvis du ikke får nok B12 fra din kost og/eller kosttilskud.

Det var mine konklusioner baseret på de undersøgelser, jeg mener er relevante. Kom gerne med din mening eller spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor.

Min konklusion om B12 i vegetabilske fødevarer

Skriv en kommentar Annuller svar